[생활의학칼럼] 목 통증 해소를 위한 자가운동 (2)

허진강 한림의대 강동성심병원 재활의학과 물리치료실
승인 2007.06.04 11:26
호수 548
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목 통증이 심할 경우 충분한 휴식은 매우 중요하지만 이로 인한 침상생활을 오래할 경우 2~3주가 지나면 심부에 있는 목을 구부리는 근육인 경장근과 두장근 근력의 20~30%를 잃어버리며, 스스로는 절대 회복이 안 된다.

특히 근력보다는 근 지구력이 더 약화된다고 한다. 따라서 2~3주 지난 급성기 추간판 탈출증(디스크) 환자, 자세 불량, 목 부위에 수술한 환자 등은 목의 튼튼함과 좋은 정렬 유지를 위해 목의 안정화(심부근 근력 강화) 운동이 필요하다.

소개할 운동은 통증이 목 중앙부나 양쪽에 있을 경우 자세교정운동이다. 머리를 앞으로 내밀고 어깨를 둥글게 한 자세나, 장시간 동안 머리와 허리를 구부린 채로 책상이나 컴퓨터에서 작업 시 시행되는 목 통증 예방 운동이다.

이 운동은 척추 후 관절의 압박으로 척추 신경이 나오는 추간공이 좁아져 신경을 압박 할 수 있으므로 주의해야하며 척추 협착증(spinal stenosis)의 진단을 받았을 경우 금기시 된다. 처음 운동을 실시할 때는 앉은 자세가 좋으며, 만약 앉은 자세에서 운동 시 통증이 심하면 바로 누운 자세에서 운동을 시작한다.

운동 시 턱을 끌어 당기고 머리를 바닥 쪽으로 민다. 이때 목의 어떠한 움직임도 없어야 한다. 만약 목의 심부근들이 약하다면 보상작용에 의해 표면근(예: 흉쇄유돌근, 사각근, 활경근)들의 활동이 증가하여 턱을 들면서 목의 윗부분 (경추 첫 번째에서 세 번째까지)을 뒤로 젖히게 된다.

목 심부근(경장근,두장근)의 근력 강화를 위해서는 표면근들이 어떤 활동도 없어야만 한다. 운동 시 목 앞 쪽 근육들을 촉지해서 이 근육들이 수축하지 않는 상태에서 근력 강화를 실시해야한다.

1) 바로 누운 자세에서 목 구부리기 운동

올바른 운동. 올바르지 못한 운동.

시작 자세. 운동과정.

바로 누운 자세에서 목 밑에 타월을 말아 넣어 목의 정상적인 전만을 유지하고 양 손을 이마에 댄다.
① 턱을 안으로 끌어당기면서 머리를 바닥 쪽으로 민다.
② 후두(머리 뒤쪽)는 위로 올라가게 된다.
③ 목의 어떠한 움직임도 없이, 머리만 앞으로 숙인다.
④ 이때 양 손으로 저항을 주어 목의 움직임을 막는다.
목은 중립자세(일직선)를 유지하고, 이 자세에서 10초를 유지한다. 5초 휴식 후 10회 반복한다.

2) 강아지 자세에서 운동

운동과정.

그림과 같이 강아지 자세에서 실시한다. 눈동자를 아래로 내려다 보고 머리와 턱을 끌어당기면서 목의 어떤 움직임도 없이 목과 등 윗부분을 일직선상에 놓이게 하고 왼쪽 팔을 앞으로 올린다. 이 자세에서 10초를 유지 한다. 5초 휴식 후 5회 반복한다. 시작자세로 돌아가 오른쪽 팔에 똑같이 되풀이한다.